自古以來人類一直在追求長壽的秘訣,現(xiàn)在醫(yī)學(xué)的進(jìn)步和科技的發(fā)達(dá),,的確使人類的壽命得到延長,,同時延長了“中老年”的歲月,,然而怎樣使這段延長的歲月過得更有意義和快樂,?最主要的當(dāng)然是要有健康的身體,。很多人從沒有好好規(guī)劃退休后的生活,,以致于因“吃”的機(jī)會,,以及“坐”和“睡”的時間增加從而減少體能的活動,,因此健康很快地走下坡路,,所以“要活到老,更要活得好”這才是我們追求的目標(biāo),。
人的肌力在45歲以后就開始逐漸減弱,,尤其爆發(fā)能力下降得更快,根據(jù)統(tǒng)計60歲到85歲之間的健康老人,平均每年肌力下降1%~2%,,爆發(fā)力下降3%~4%,。
肌力慢慢減弱的結(jié)果,就是對從事日?;顒拥挠绊?,肌力減弱最主要的原因就是缺少活動,常言道:活動就是活著要動,。肌力的可塑性是終生都存在的,,只要有運(yùn)動,即使是長久臥床而使得無力的肌肉都可恢復(fù)或得到改善,。
運(yùn)動的好處:增加肌力,、耐力、柔軟度及維持關(guān)節(jié)的活動度,。改善感覺及肌肉的協(xié)調(diào)性,,增進(jìn)平衡反應(yīng)能力和減少跌倒的幾率??山档脱獕?、減輕心臟負(fù)擔(dān),增加心血輸出量以及最大攝氣量,,體能可以獲得很大改善,。同時延緩骨質(zhì)疏松的情況,減少骨折的發(fā)生,。因運(yùn)動可消耗一定的熱量,,進(jìn)而產(chǎn)生控制體重的效果,對輕度糖尿病的患者還可以幫助控制血糖,。
運(yùn)動項(xiàng)目的選擇
對于一般的中老年人而言,,應(yīng)當(dāng)選擇自己喜歡而且可以終生維持的低沖擊性的運(yùn)動項(xiàng)目,但運(yùn)動必須持續(xù)一段時間才可以看出效果,,所以一定要有恒心,,最好參加一個運(yùn)動團(tuán)體或社團(tuán)組織,大家一起運(yùn)動,,互相鼓勵和幫助,,進(jìn)而達(dá)到運(yùn)動和交友的目的??梢赃x擇太極拳,、韻律舞、社交舞和瑜伽等運(yùn)動,。
運(yùn)動須知
1,、運(yùn)動的強(qiáng)度和時間要根據(jù)個人的體能慢慢地增加,,做到“有點(diǎn)累但又不致于太累”的程度,不可做到“喘得說不出話來”的地步,,每周應(yīng)維持到至少3~5次,,每次至少運(yùn)動20~30分鐘。
2,、選擇合適和舒適的運(yùn)動鞋,,鞋底以富有彈性而不滑為宜。
3,、運(yùn)動前要做5~10分鐘的熱身運(yùn)動,,運(yùn)動以后也要有數(shù)分鐘的緩和放松運(yùn)動。
4,、吃飯前后1小時內(nèi)不宜做運(yùn)動,。
5、選擇平整且陰涼的運(yùn)動場地進(jìn)行運(yùn)動,。
6、運(yùn)動前或運(yùn)動中有頭暈,、胸痛,、心悸、臉色蒼白,、盜汗等情形時,,應(yīng)立即停止運(yùn)動。
7,、高血壓,、糖尿病、心臟病,、腰肩頸酸痛,、關(guān)節(jié)置換、手腳關(guān)節(jié)及急性扭傷等健康問題者,,應(yīng)及時請專業(yè)醫(yī)生診治,,并由物理治療師指導(dǎo)合適的運(yùn)動方法、運(yùn)動強(qiáng)度及注意事項(xiàng),。
中老年階段身體的同化作用低于異化作用,,機(jī)體日趨衰退,在心理上對體育鍛煉顧慮較多,,總有力不從心的負(fù)擔(dān),。因此,中老年人的體育鍛煉,,是在特殊身體條件下進(jìn)行的,,活動的內(nèi)容,、生理負(fù)荷和活動的方式、方法,,必須與自己的生理,、心理相適應(yīng)。
中老年人的身體鍛煉“四忌”和“四要”
“四忌”
一忌進(jìn)行負(fù)重鍛煉,。
由于中老年人運(yùn)動器官的肌肉已開始萎縮,,韌帶的彈性減弱,骨骼中的鈣質(zhì)減少,,關(guān)節(jié)活動范圍受到限制,,進(jìn)行負(fù)重的鍛煉,容易發(fā)生骨折裂,,損傷關(guān)節(jié),、肌肉和韌帶。
二忌速度快的運(yùn)動鍛煉
因?yàn)橹欣夏耆说男募∈湛s力減弱,,血管壁的彈性下降,,管腔變狹窄,血液壓力增大,,勢必使心臟負(fù)擔(dān)加大,。再由于呼吸系統(tǒng)功能已減弱,肺活量和通氣量同時又會減少而引起供氧不足,。而且快速運(yùn)動時耗氧量會加大,,極易導(dǎo)致缺氧暈倒現(xiàn)象。尤其是患有心腦血管病和高血壓病者,,速度快的運(yùn)動將使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外,。
三忌進(jìn)行激烈競賽
因競賽和爭搶活動必然引起神經(jīng)強(qiáng)烈的興奮,爭搶同時會產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心,,這種情況下會使中老年人的生理和心理上產(chǎn)生力不從心的情況,,甚至?xí)l(fā)生意外。
四忌進(jìn)行屏氣鍛煉
中老年人的呼吸肌力量會減弱,,肺的纖維和結(jié)締組織增多,,肺泡的彈性同時會降低,如果在體育活動時屏氣,,極易損傷呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂,,從而發(fā)生支氣管咳血等現(xiàn)象。
四要
一要因人制定,,量力而行
根據(jù)自己的身體情況和鍛煉的水平能力,,從而選擇適宜的活動內(nèi)容和方法,一般可以進(jìn)行一些速率均勻,、動作較緩慢,、強(qiáng)度不大的活動,,比如:保健操、氣功,、太極拳,、慢跑等?;顒禹?xiàng)目不宜過多,、翻新,體驗(yàn)到健身的效果就可以,。
二要持之以恒
體育鍛煉只有在堅持不懈的情況下才能奏效,,如果是三天打魚,兩天曬網(wǎng),,間斷進(jìn)行,,各器官系統(tǒng)得不到連續(xù)的刺激,效果往往不如預(yù)期好,。要有持之以恒的精神,,從參與中養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣并產(chǎn)生興趣,摒棄從興趣的產(chǎn)生中獲得發(fā)自內(nèi)心的歡樂,。
三要注意人身安全,,講究衛(wèi)生
體育鍛煉要講究科學(xué),每個動作節(jié)奏及用力的大小,、時間和內(nèi)在意向,都有其規(guī)律和特點(diǎn),,如果莽撞鍛煉不講科學(xué),,將會適得其反。鍛煉之前要做準(zhǔn)備活動,;鍛煉時注意場地環(huán)境的安全,,懂得一些體育衛(wèi)生和急救常識。
四要運(yùn)動要循序漸進(jìn)
每次鍛煉的活動度要適度,,開始時活動量要小些,,以稍感覺疲勞為度,堅持一段時間之后而不感到疲勞時,,再逐漸增加活動量,。如適應(yīng)能力在漸漸提高,說明體質(zhì)也隨之增強(qiáng)了,。